Les étirements, bons ou mauvais?

10 Avril 2017 Alice Leleux

Depuis plusieurs années, les étirements sont un sujet polémique et certaines vertus qui leur étaient attribuées sont aujourd’hui remises en cause.

Classiquement, les étirements sont utilisés:

  • pour préparer le muscle à l’activité, avant l’effort
  • dans la phase de récupération, après l’effort
  • pour améliorer la souplesse et limiter la raideur inhérente à l’activité physique

 

1: S’étirer avant l’effort diminue-t-il la performance?

Sur ce point, les avis divergent!  On retrouve dans la littérature autant d’articles scientifiques démontrant la baisse de la performance que d’articles ne démontrant aucune différence.  L’explication pourrait se trouver entre les protocoles utilisés.  Certaines études concluant à une diminution  significative de la force, de la vitesse et de la détente ont utilisé des étirements de longue durée (postures de 20 minutes ou 20 répétitions de stretching d’un même groupe musculaire avant l’effort).  Les études privilégiant des étirements sous-maximaux suivis par un travail dynamique (sauts, talons-fesses, etc) ne montraient aucun effet néfaste sur ces même paramètres.

 

2: Les étirements permettent-ils une meilleure récupération?

L’étirement ne permet pas de récupérer plus rapidement les propriétés contractiles du muscle après l’effort, mais permet de réguler les tensions induites par l’activité physique.  Il faut néanmoins rester prudent et ne pas s’étirer directement après l’effort afin de ne pas aggraver les traumatismes engendrés lors de la pratique sportive.

 

3: Les étirements réduisent-ils le risque de blessure?

Non, aucune étude n’a pu le démontrer!

 

4: Les étirements augmentent-ils la mobilité articulaire?

Certains gestes techniques imposent des amplitudes extrêmes au système musculo-tendineux.  L’étirement permet un gain de mobilité articulaire grâce à des mécanismes neurologiques et à ce qu’on appelle « une meilleure tolérance à l’étirement ».

 

En pratique:

 

  • avant l’effort: après l’échauffement, étirements sous-maximaux, tenus 20 secondes et suivis d’exercices dynamiques.
  • après l’effort: mieux vaut attendre une heure avant d’effectuer des étirements sous-maximaux, le but n’est pas de gagner de la longueur mais de rééquilibrer les tensions induites par l’exercice.  Si la séance a été traumatisante, attendre le lendemain.
  • en dehors des séances d’entraînement: dans le but de gagner en souplesse, l’intensité peut être plus élevée, mieux vaut privilégier la répétition que la durée.  Les maîtres-mots restent douceur et progressivité!

 

En conclusion:

 

Le stretching est un apport non négligeable au sportif, mais il est important de définir les objectifs poursuivis afin d’adapter la méthode, l’intensité et la durée des étirements.

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