La digestion du sportif : comment l’optimaliser avant un effort ?

08 Décembre 2018 Arnaud Tiberghien

 

 Nausées, vomissements, selles rapides, crampes, ballonnements et j’en passe… Nous le savons, pour le sportif, lutter contre un mal digestif durant un effort relève du cauchemar ; ce qu’il cherche avant tout, c’est d’avoir l’intestin tranquille et les muscles remplis d’énergie prête à être utilisée ! 

Tout comme l’entraînement sportif, « l’entraînement nutritionnel » demeure tout aussi important. Durant vos entraînements, répéter des schémas diététiques la veille, lors du dernier repas ou même lors de la pratique sportive elle-même vous garantit l’assurance d’un effort sans encombre ! 

Parmi les quelques erreurs observées par les sportifs, voici les plus récurrentes : 

? Un repas/une collation/un ravitaillement non habituel consommé par exemple pour la première fois juste avant l’épreuve ou même pendant (ex : hôtel, chez un ami, au restaurant) ; 

? Une déshydratation ; 

? Un temps trop court entre le dernier repas et le début de l’épreuve ; 

? Un repas trop lourd et/ou copieux juste avant l’effort ; 

? Une consommation d’une boisson hypertonique (trop sucrée); 

? Une diminution de la concentration sanguine dans l’intestin (ou ischémie) ; 

? Une température de la boisson trop froide ; 

? Une consommation de boissons énergisantes (type Redbull Energy Drink®, Monster Energy®, etc.). 

 

Comment éviter ces erreurs ? Voici quelques principes simples pour éviter tout désagrément : 

? Pensez pour chaque repas précédant une épreuve sportive de le tester durant la période d’entraînement. Concernant les boissons et portions d’aliments présents aux endroits des ravitaillements par exemple, pensez à prendre connaissance des produits et testez-les chez vous ou prévoyez vos propres ravitaillements. 

? Pensez à consommer des aliments digestes : choisissez du pain blanc grillé plutôt que du pain complet, cuisez bien vos pâtes plutôt qu’al dente, choisissez des légumes digestes les derniers jours (carottes, courgettes, blancs de poireaux, brocolis, etc.) et évitez même un apport en légumes lors du repas de la veille. 

? Pensez à bien vous hydrater dès la veille de l’épreuve (de 12h à 30 minutes avant l’effort) afin d’hydrater votre organisme mais aussi afin de débuter l’activité bien hydraté. Une petite astuce : pensez à vérifier la couleur de vos urines juste avant l’épreuve ; celles-ci doivent être claires ! 500ml d’eau sont recommandés durant les 2 dernières heures avant l’effort. 

 

 

? Pensez également à boire régulièrement durant l’effort : 4-5 gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes. 

? Pensez à prévoir suffisamment de temps entre un repas et le début de l’épreuve ; 2h30 entre le petit-déjeuner et l’effort. 3h00 entre un repas plus complet et l’effort. 

? Evitez de surcharger votre assiette juste avant l’effort sous prétexte de vous apporter un maximum d’énergie. Il vaut mieux en apporter de façon fractionnée et en quantités habituelles. 

? Prenez une boisson à l’effort dont la concentration en glucides est contrôlée. Elle sera donc isotonique. Cela correspond à une boisson comprise entre 2 et 5g/100ml par temps chaud (>18°C) et entre 5 et 8g/100ml par temps froid (<18°C). Pour plus d’informations, consultez le tableau récapitulatif en fin d’article. 

? La température idéale d’une boisson à l’effort est de 12°C (ou 10 à 15°C). Evitez donc de prévoir une boisson trop glacée par temps chaud et trop chaude par temps froid. Vous risqueriez de ressentir des gênes au niveau de l’estomac. 

? Evitez toute consommation de boisson alcoolisée la veille de la compétition. Une seule consommation diminue la VO2 max durant les 16h qui suivent sa consommation. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si malgré ces recommandations, quelques troubles digestifs persistent, n’hésitez pas à prendre contact avec notre diététicien du centre Médimarien. Ce dernier établira avec vous un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos habitudes alimentaires et habitudes sportives de terrain. 

A.Tiberghien 

Diététicien-nutritionniste agréé et spécialisé dans la prise en charge du patient sportif (Faculté de Médecine Pierre et Marie Curie - Paris VI). 

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